踏み台昇降はダイエットにも役立つ有酸素運動であり、台を使用する手軽さが魅力です。
さらに、100均で入手可能なアイテムや家庭にある物を代用品として活用すれば、コスト面でも優れています。
この記事では、踏み台昇降に適した代替アイテムやその効果についてご紹介します。
踏み台昇降は100均で代用できる！
踏み台昇降には、100円ショップで手に入るものを購入したり、身近な素材を使って0円で代用品を作ることもできます。
100均にも踏み台はあるものの、専用のものは見当たりません。
独自の台を購入しようとすると、2000円から3000円ほどかかるようです。
最初に、100均で入手可能なアイテムや家庭にあるものを使用して代用品を試してみましょう。
ヨガブロック
ヨガのトレーニングでは、このような特殊なブロックが使用されることがあります。
まさに、踏み台昇降用のブロックのような使い方ができそうですね。
踏み台昇降と同時にこれをヨガのトレーニングに組み込むのも面白いアイデアです。
これは、より良いバランスの取り方、適切な調節、そして深いポーズを実現するためのサポートに役立ちます。
ヨガのプロは高度なポーズをサポートし、初心者は柔軟性に焦点を当てる際に支援されます。
過度なストレッチや怪我をせずに、ヨガのポーズに合わせてブロックを利用できます。ヨガブロックはスタイリッシュな色であり、座るのに十分な大きさを備えています。
100均にある踏み台
ダイソーネットストアで見つけたのは、500円の踏み台です。
耐荷重量は120kgで、非常に頑丈な印象があります。
一般的に、成人男性の体重が120kgまでの方はまれなケースかもしれませんので、通常の踏み台としては十分な性能を備えているでしょう。
折り畳み式の踏み台もありますが、これらは主に小さなお子さんが使用するために作られているようで、そのため耐荷重量が軽めのものが多いです。
体重が軽い場合でも、踏み台昇降は衝撃があるため、慎重に注意が必要です。
踏み台昇降の台を代用品として検討する際に気をつけるべき点がいくつかあります。
まず、表面がツルツルしている素材だと滑りやすく、けがをする可能性があることです。対策としては、滑り止めシートを敷くと防音効果も期待でき、少し改善されるかもしれません。
次に、高さが20センチ以上だとひざや関節に負担がかかる可能性があることです。一般的に、踏み台昇降の適切な高さは10センチから20センチくらいとされています。
最後に、踏み台の強度が運動には向いていない可能性があります。踏み台昇降は反復して行うため、台には高い負荷がかかります。
段ボールの箱
段ボール箱を台に使用する方法もあります。
家に不要な段ボール箱がある場合は、それを踏み台昇降のプラットフォームとして再利用できます。手間はかかりますが、何よりも0円でできるのが魅力です。
制作手順は、適切な高さの段ボール箱を選び、その中に板状に切った段ボールを立てて密に配置するだけで完成です。
ポイントは、段ボール箱の側面を計測し、そのサイズに合わせて切った段ボール板を敷き詰めることです。これにより、かなりの強度を持つプラットフォームができます。
高さは箱の四隅に切り込みを入れることで調整できます。
そのため、段ボール箱は踏み台昇降の代替品として優れた選択肢となります。
ただし、唯一の欠点は制作に手間がかかることです。DIYが好きな方にはおすすめですが、そうでない場合は面倒に感じるかもしれません。
大きさがさまざまな段ボール箱があるので、適切なサイズのものを入手して中に何かを入れて使用することも考えられます。
雑誌を束ねた台
これも手軽に作れて、なおかつ費用がかからない代替品です。
雑誌をひもで束ねると、高さの調節が容易にできます。場所が狭い場合は、2つの束をガムテープなどで結合すれば問題ありません。
ひもが緩んでずれる心配がある場合も、ひもにガムテープを巻いてしっかりと固定すれば、ずれにくくなります。
滑りやすい場合は、滑り止めシートを敷くことで滑りにくくなります。
この滑り止めシートは好みの大きさに切って利用できます。
雑誌を束ねたプラットフォームの欠点として、重さや見た目に気になる要素があります。
個人差があるかもしれませんが、私は家族が読み終えた週刊漫画雑誌を束ねたものを利用しています。
ビニールテープで束ね、その部分をガムテープで巻きつけていますが、しっかりとした使用感で全くずれず、2年間ほど経っても変形はありません。
日常的にリビングに置いておいても気にならず、来客時は収納に片付けるだけでOKです。
階段や玄関の段差
家の中の段差や階段も、手軽に作ることができます。
家にある素材を使用するだけでなく、しっかりとした強度も確保されています。
階段には段差が高い場合もあるため、無理をせずに注意してください。
また、玄関の段差を利用する際は、足元が汚れないように不要な段ボールなどを下足に敷くと良いです。玄関は家の中でも温度が不安定なことがあります。
運動中は体が温まりますが、運動を始める際には体が冷えないように、温かくしてから始めることをお勧めします。
踏み台昇降用のステップ台もチェック！
100均で手に入るアイテムや無料で用意できるものを紹介しましたが、踏み台昇降に適した専用の台も市販されています。
カワセ エアロビックステップ
これは、踏み台昇降やエアロビクスのためのステップ台で、シンプルデザインなので、部屋の内観を損なうこともないですよ。
重さは約3㎏で負担になりすぎず、高さも調節可能で、価格も2,000円台と手頃です。
代替品で踏み台昇降の習慣を身につけたら、このような専用の道具を検討するのも良いでしょう。
ダイエットステップ 踏み台運動 昇降運動
また、こちらも踏み台昇降に適した台で、段ボールでできています。
サイズは42.5cm×12.5cm×32cmで、重さは2kgとさらに軽便です。
価格も2,000円以下で、高さの調節はできませんが、ピンクやブラック、ホワイトなど4色展開があるため、お部屋のデザインに合わせて選ぶことができます。
踏み台昇降のダイエット効果とは？
踏み台昇降は、ジョギングやウォーキングと同じく有酸素運動を実施することができます。
踏み台昇降はダイエットに最適！
室内で行う踏み台昇降は、屋外での運動と異なり、日焼け対策や季節に合わせたウェアの心配が不要です。
また、「知り合いに見られたら」という心配もなく、気兼ねなく行うことができます。
手軽で誰でも続けやすい踏み台昇降は、運動が苦手な人にも取り組みやすいです。踏み台昇降は有酸素運動であり、心肺機能や足腰の筋力を向上させることができます。
これにより、体の代謝を上げて痩せやすい体を作ることができます。
20分ほど続けると、体の中が温かくなる感覚があります。
テレビを見ながら行うと、あっという間に30分が過ぎるでしょう。
踏み台昇降によるカロリー消費について
踏み台昇降による消費カロリーは、個人差がありますが、おおよそ30分で110～180キロカロリーです。
比較的に、ウォーキングは30分で75～120キロカロリー程度なので、踏み台昇降の方が消費カロリーが多い傾向があります。
これに加えて、テレビを見ながら室内で運動しているという利点があり、ウォーキングよりも高い消費カロリーが得られることが、ちょっとしたお得感と言えるでしょう。
踏み台昇降はコレステロールにも効果的
踏み台昇降は有酸素運動であり、この運動を通じて体内の脂肪を効果的に燃焼させることが可能です。
有酸素運動全般に言えることですが、その効果は厚生労働省でも紹介されています。
有酸素性運動は脂肪を燃料とするので、血中のLDLコレステロール・中性脂肪や体脂肪の減少が期待出来ますから、冠動脈疾患や高血圧などに効果があります。また運動そのものの効果として心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防などが期待出来ます。
これらの効果を狙ったエクササイズとして、室内で行われるエアロビクスダンス・エアロバイク・ステップエクササイズ・体操としての太極拳など、プールを使う水泳・アクアビクス・アクアウォーキングなど、屋外で行われるジョギング・ウォーキング・サイクリング・ハイキング・クロスカントリースキーなどがあります。
通常の運動やスポーツは無酸素性運動と有酸素性運動が組み合わさっており、例えばジョギングよりもウォーキングの方が運動強度の小さい分、有酸素性運動の割合が高くなっています。この差が無酸素性運動の際に出る乳酸（疲労の原因物質）の違い≒疲労感の違いとなります。有酸素性運動を継続して20分頃からエネルギー源が体脂肪に切り替わりますので、脂肪の減少を目的とする場合は長い時間継続出来る有酸素性運動が多いエクササイズを選ぶことが効果的です。
引用：厚生労働省
LDLコレステロールや中性脂肪の減少、高血圧の緩和など、これらの効果はダイエットだけでなく、健康にも好ましいものです。
踏み台昇降を始めて20分程度経つと、体がじわーっと温かくなることがあります。これは、エネルギー源が体脂肪に切り替わっている可能性があるかもしれません。
体が温まってくると、脂肪が燃焼している感覚が生まれ、これが運動を続けるモチベーションにつながることでしょう。
まとめ：踏み台昇降は100均のもので代用できる？家に置いてあるものでも作れる？
代用品としておすすめの踏み台昇降の台は、DIYで作成した段ボール箱、雑誌の束、階段や玄関の段差などです。
専用のステップ台も2,000円前後で入手可能です。
踏み台昇降はダイエットにも有効な有酸素運動です。踏み台昇降は運動が苦手な人でも取り組みやすい活動です。
最初は代用品から始めてみると良いでしょう。
私のように数年間代用品を使い続けても問題ありません。
この記事が運動を始めるきっかけづくりに役立てば嬉しいです。最後まで読んでいただき、ありがとうございます。